Los 5 mejores ejercicios en casa para mantenerse en forma fuera de temporada

Con tantas «incógnitas» en el futuro previsible, es difícil decir cuándo estaremos en las pistas la próxima vez. Mientras tanto, sin embargo, podemos asegurarnos de que estamos en la mejor forma posible cuando salimos con algunos ejercicios caseros simples que no requieren un equipo especial. Aquí están nuestros 3 mejores ejercicios en casa para mantenerte en forma fuera de temporada.

1. Plank hold

Si bien muchos ejercicios relacionados con el esquí se centran en la parte inferior del cuerpo, puede ser fácil descuidar la parte superior del cuerpo. No olvidemos que al esquiar logramos una separación de la parte superior e inferior del cuerpo, «mantener todo junto» y ponernos en la posición más fuerte para esquiar es nuestro núcleo. Piense en la parte inferior de su cuerpo (caderas hacia abajo) como sus golpes: trabaje duro para absorber todo lo que sucede debajo de sus esquís y proteger la parte superior de su cuerpo de demasiada inestabilidad. Su torso, a su vez, trabaja extremadamente duro para mantenerse equilibrado y centrado para que sus piernas puedan trabajar de manera más efectiva. Tanto su cuerpo superior como el inferior tienen diferentes roles asignados, pero ambos trabajan juntos y hacia el mismo objetivo. esquí fuerte Además de un núcleo funcional, es beneficioso estar familiarizado con los músculos involucrados, activarlos y relajarlos, y cómo debe sentirse cuando funcionan.

Un tablón simple es una excelente manera de conocer los músculos centrales y puede ampliarse a cualquier nivel de deporte por la longitud de la sujeción y en los antebrazos, rodillas o manos y dedos de los pies. Una manera fácil de comenzar es sujetar los antebrazos y las rodillas mientras mantiene una línea recta (tabla) con su cuerpo durante 20 segundos. A medida que sus músculos se fortalecen, puede extender el tiempo y cambiar a sus manos y rodillas antes de caminar sobre los dedos de los pies y las manos, como una simple posición de flexión. Si eso no lo desafía lo suficiente, intente poner pesas en la espalda para aumentar la cantidad que soporta su núcleo. Trata de concentrarte en tu sección media y siente cómo y cuándo se enganchan los músculos. Recuerde mantener su trasero hacia abajo para no romper sus caderas.

2. sentadillas

Una vez más, no hay nada complicado en este movimiento de entrenamiento conjunto, pero no faltan las ventajas a la hora de volver a conectarlo con el esquí. Con cada repetición, una sentadilla profunda trabajará en el núcleo y los cuádriceps y estirará y doblará nuestras tres articulaciones inferiores: caderas, rodillas y tobillos. Al esquiar, nuestra Flexión y Extensión es la idea de estirar la parte inferior del cuerpo cada vez que se inicia una curva y luego doblar suavemente las mismas articulaciones en el curso de la curva para acercarnos a la nieve. Las sentadillas desarrollan los músculos alrededor de estas articulaciones: brindan un mejor soporte y minimizan el riesgo de lesiones. Nuestros quads también funcionarán bien con cada sentadilla, lo que nos da más resistencia en las pistas; Los cuádriceps fuertes y los músculos de soporte alrededor de nuestras articulaciones inferiores son extremadamente beneficiosos al esquiar.

Una simple sentadilla parece que estás sentado en una silla detrás de ti, con las rodillas detrás de los dedos de los pies al descender. Estirar los brazos delante de usted ayuda a mantener el equilibrio. Recuerde sostener su pecho y hombros hacia arriba. Agregar pesas a tus sentadillas es la forma más fácil de escalar tus habilidades a medida que tu cuerpo se fortalece. Esto se puede hacer de varias maneras. Sostener una campana de caldera al nivel del pecho con ambas manos puede ejercer más presión sobre tus sentadillas.

3. Salta de lado a lado

Una vez que se dominen los dos primeros, intente hacer algunos saltos de lado a lado. Estos se pueden traducir tan bien en el esquí por varias razones. Primero, nuestras articulaciones inferiores se mueven continuamente a través de un patrón de flexión y extensión, exactamente lo que queremos ver al esquiar. En segundo lugar, confiamos en nuestro núcleo para mantener la parte superior del cuerpo comprometida durante el trabajo de la parte inferior del cuerpo (equilibrio entre la separación del cuerpo superior e inferior) y para fortalecer la capacidad de separación. También presentamos el ritmo y el tiempo, otra habilidad que deberíamos ver al esquiar para mantener nuestras curvas estables y fluidas. Cuando aceleramos esta experiencia, nos recuerda los giros cortos y alienta a nuestras piernas a ser cada vez más reactivas y receptivas.

Una manera fácil de hacer esto en casa es colocar un objeto plano en el piso a la izquierda o derecha de nosotros, de aproximadamente 1 pie de largo, y luego saltar de lado sobre el objeto y regresar nuevamente. A medida que mejora, la separación se vuelve más natural y su torso se mueve de lado a lado a medida que sus piernas trabajan duro debajo de usted. Trate de mantener los saltos en tamaño y sincronización en cada página. Si mejora, puede aumentar el ritmo, la altura de los saltos y la distancia de un lado a otro.

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4to muro se sienta

Similar a la tabla, este ejercicio es engañoso en su apariencia simple y aún exige mucho de nosotros físicamente. No solo se enfoca en la parte inferior del cuerpo y el núcleo, sino que también es un excelente ejercicio estático para entrenar nuestros glúteos. Este grupo de tres músculos ((Gluteus Minimus, Medius y Maximus) trabajan juntos para estabilizar la pelvis, permitir la rotación externa de las piernas, apoyar las articulaciones de la rodilla y la cadera y permitir la extensión de la pierna. Es obvio que estos músculos no deben descuidarse y cuanto más fuertes podamos construirlos, más rendimiento obtendremos del esquí.

Para hacer un asiento en la pared, simplemente párate con la espalda contra la pared y asegúrate de que tus caderas, espalda y hombros estén en contacto con él. Mueva lentamente los pies hacia adelante mientras se desliza por la pared hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición con las manos a los lados o en las caderas y empújela hacia abajo a través de los pies. Esto se puede escalar fácilmente aumentando la cantidad de tiempo que se mantiene y la profundidad de la pared. Cuando hace un asiento de pared por primera vez, es posible que no pueda bajar a 90 grados, por lo que puede comenzar más alto y sostenerlo por períodos más cortos de tiempo.

5. El tobillo se levanta

Esto es ideal para esquiadores y especialmente snowboarders, ya que se centra principalmente en los músculos de la pantorrilla y las articulaciones del tobillo. La acumulación de estabilidad y fuerza en y alrededor de estas áreas nuevamente crea oportunidades favorables contra lesiones y aumenta la resistencia en las pistas. Otra articulación ignorada y poco utilizada entre los esquiadores es el tobillo, y la mayoría de nosotros no se dobla tan fuerte como debería. Esto puede suceder por razones subconscientes, p. B. porque sentimos que no tenemos que moverlo en una bota de esquí cómoda o que no debemos moverlo porque la bota es muy rígida. En realidad, debemos doblar y estirar el tobillo tanto como la articulación de la rodilla y la cadera para obtener el máximo rendimiento y eficiencia en el esquí. El mismo movimiento de flexión y extensión es un componente clave del snowboard junto con mucho trabajo en las pantorrillas.

La elevación del tobillo va desde un pie plano hasta las puntas de los pies y las puntas de los pies antes de volver a bajar sin que los talones toquen el piso. Esto puede repetirse dependiendo del nivel de condición física. Si eres principiante, 20 repeticiones son un buen lugar para comenzar. Esto sucede en ambos pies al mismo tiempo. Si necesita estabilizarse para mantener el equilibrio, puede poner una mano en una pared cercana. Si hace esto, evite transferir peso a su mano ya que esto afectará el trabajo en sus pantorrillas y tobillos.

Si bien el esquí se siente muy lejos de nuestra ubicación actual, estos ejercicios caseros fáciles de hacer son excelentes para nuestra fuerza y ​​forma física diarias, y cubren una variedad de movimientos y grupos musculares. Como una ventaja adicional, sin duda nos permitirán aprovechar al máximo nuestro próximo viaje de esquí, por lo que no tenemos que pasar un tiempo precioso en las pistas para recuperar el aliento y descansar las piernas cansadas.

Nadine Robb es la propietaria e instructora del conserje de esquí de Hakuba. El Hakuba Ski Concierge es una escuela de esquí boutique en Hakuba, Japón.

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